跑马拉松怎么呼吸 要注意节奏

在马拉松赛场上，呼吸是一项至关重要的技能。每一次深呼吸，都需要我们充分利用胸部和肺部的功能，吸入更多的氧气并排出体内的二氧化碳。在此过程中，我们要避免用嘴巴呼吸，因为这并非跑步时的正确方式。

那么，跑马拉松时如何正确呼吸呢？关键在于我们的横膈膜。这个位于呼吸系统肌肉群中的关键部位，在每一次呼吸中承担了80%的工作。通过强化横膈膜，我们可以提高耐力并减少疲劳。那么，如何进行更深层的呼吸，让更多的氧气供给肌肉呢？一种有效的方法是通过缓慢而深层的呼吸来锻炼强化横膈膜。

正确的呼吸感觉是这样的：将双手放在腹部和胸部，感受腹部随着呼吸而起伏，而胸部则保持静止。当你进行腹部呼吸时，每次吸气，腹部就像一个充满气的气球，呼出时则像气球放气。而胸部呼吸则会使肩膀产生张力并上下浮动，这会浪费跑步所需的能量。

关于马拉松的呼吸技巧，鼻子是主要的呼吸门户。它有一套设备可以净化并调节空气温度，减少干燥、冷空气对咽喉的刺激。在较慢速度和较短时间的马拉松比赛中，只需通过鼻子进行呼吸。当跑步速度加快或时间延长时，身体对氧气的需求增加，仅凭鼻子吸入的空气量可能不足以满足需求，这时就需要嘴巴的辅助。但使用嘴巴呼吸时，要注意避免造成呼吸道感染和咳嗽。

那么如何进行马拉松呼吸训练呢？找一个平坦的地方躺下，深呼吸并尽量将每次的吸气和吐气都最大化。接下来，有意识地控制呼吸节奏，使其与运动步伐保持一致。我们还可以通过锻炼肺活量来提高呼吸效率。在运动专家的指导下，我们发现平时的运动中只使用了最大肺活量的50%-60%，主要原因是过于依赖胸腔肌肉进行呼吸。

至于马拉松的呼吸节奏，在起跑阶段或慢速跑动时，尤其是在寒冷环境下，应使用鼻子呼吸以避免不良刺激。加速跑或跑动一段时间后，则需要口鼻并用。此时要注意只用口向外呼气，保持适当的呼吸节奏与跑动步伐配合。这样既能保证身体得到足够的氧气，又能避免因呼吸不当导致的不适。

正确的呼吸方法是跑马拉松的关键之一。通过掌握正确的呼吸技巧、进行有针对性的训练和注意呼吸节奏，我们可以提高跑步效率、减少疲劳并享受马拉松带来的乐趣。