老年人饮食把握“十个拳头”

老年营养专家介绍：老年人日常膳食的“十个拳头”原则

老年营养学会的专家日前为我们解读了老年人日常膳食的“十个拳头”原则，帮助老年人更直观地理解每天各类食物的摄入量。那么，这些原则具体是如何指导我们日常生活的呢？接下来就跟随专家一起了解这十个“拳头”。

一、掌握膳食中的“十个拳头”原则：包括一个拳头的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉），两个拳头的谷类（各类主食，包括粗粮、杂豆和薯类），两个拳头的奶类和豆制品以及五个拳头的蔬菜瓜果。专家还根据老年人的特点，提出了四条膳食指南，包括食物要粗细搭配、易于消化，公道部署饮食以提高生活质量等。其中肉类摄入应以鱼虾禽肉为主，保证每天适量摄入蛋类，同时注意摄入粗粮杂粮以保证维生素的摄入。随着年纪增加，老年人钙的需要量也大大增加，因此要注意喝牛奶，并选择低脂牛奶以保护心血管健康。大豆含有优质蛋白质和多种营养成分，老年人每天应适量摄入豆制品。

二、老人饮食养生的原则：老人的日常饮食保健至关重要。对于老年人来说，饮食养生的原则包括不贪多求饱，避免长期过量进食导致胃肠负担加重和心脑血管疾病的发生。同时要注意膳食平衡，避免摄入过多肉类脂肪导致营养平衡失调和代谢紊乱。老年人应适当摄入纤维素以促进肠道蠕动，预防便秘。老年人的胃肠消化吸收功能较弱，应避免食用过硬或煮得不烂的食物。在饮食过程中也要注意不要贪快，以免发生危险。

三、适合老年人的食物：专家推荐了一些适合老年人食用的食物。这些食物不仅营养丰富，还有助于预防一些常见疾病。例如，鱼类的脂肪含量较低且富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常有一定作用；禽类的脂肪含量也较低且不饱和脂肪酸含量较高；奶类富含钙质且有利于降血压；豆类含有多种营养成分有利于保护心血管。还有一些其他食物如蔬菜瓜果等也是老年人的健康选择。

老年人在饮食养生方面需要特别关注一些要点。对于牙齿脱落不全的老年人来说，饮食过快、咀嚼不烂会增加胃的负担，还容易引发意外。老年人在饮食方面应该保持八分饱，避免贪多求饱，这不仅有助于消化，还能避免心脑血管疾病的突发。老年人还应该避免贪酒，长期饮酒会导致心肌变性，加重心脏负担，甚至引发肝硬化。他们应该控制盐的摄入量，过多的盐分容易导致高血压、中风等疾病。老年人应避免过食甜食和过热的食物，以免引起肥胖、糖尿病等健康问题。在饮食方面，老年人宜素少荤、宜鲜忌陈、宜少忌多、宜淡忌咸、宜温忌冷。

对于老年人来说，有些食物特别适宜食用，比如松子、大蒜、白菜和海带。松子具有健身心、滋润皮肤、延年益寿的功效；大蒜具有杀菌和预防疾病的作用，还有抗癌功效；白菜则能退烧解热、止咳化痰，促进肠壁蠕动，帮助消化；海带是一种低热量的美容健康食品，具有一定的药用价值。

老年人也需要避免一些不宜多吃的食物，如方便食品、熏烤类食物和酱类食物。这些食品含有许多对人体有害的物质，尤其是方便食品中的油脂氧化产物和熏烤类食品中的致癌物质，对老年人的健康构成威胁。酱类食品含盐率较高，老年人应该少吃，以免加重钙的流失和肾脏负担。在饮食方面，老年人应该遵循合理的饮食原则，选择健康的食物，保持适度的饮食量，这样才能更好地保持健康。关于老年人饮食的几点建议

高血脂是一个常见的健康问题，它可能引发冠心病、高血压等多种并发症，对老年人的健康构成严重威胁。动物内脏食物虽然营养丰富，但由于其胆固醇含量较高，老年人过量摄入容易导致血脂上升，因此应适量控制。

许多老年人钟爱动物血类食物，如猪、羊、鸡、鸭、鹅等。这类食物同样含有较高的胆固醇，虽然偶尔品尝一二次可以满足口腹之欲，但不宜频繁或大量摄入。

随着糖尿病在老年人群体中的发病率不断上升，甜食类食品的摄入也需要严格控制。老年人的身体机能逐渐衰退，摄入过多的糖容易引发血糖升高，并可能转化为脂肪，导致血脂增高。老年人在选择饮食时，应尽量选择低糖食品。

关于老年人的饮食注意事项，除了上述几点，还需强调以下几点：

一、老年人应对饮食有所克制，避免过量摄入高热量、高脂肪的食物。

二、饮食宜清淡，尽量避免过于油腻和咸味过重的食品。

三、饮食要全面均衡，不偏食。多吃粗粮和富含纤维的食品，有助于维持身体健康。

老年人的饮食健康至关重要，合理饮食是预防疾病、保持健康的关键。希望每位老年朋友都能关注自己的饮食健康，合理安排饮食，保持身体健康。