最佳睡眠不是睡够8小时

      长期以来，“每晚睡8小时”一直被视为健康睡眠的黄金标准。睡眠不足8小时就会影响身体健康，但现代人工作压力大、生活节奏快，睡眠时长往往达不到8小时；甚至有的人努力睡够了8小时，反而会觉得头昏脑胀、不舒服。那“最佳睡眠时长”真的是“8小时”吗？越来越多的研究表明这可能是一个认知误区！

 

最佳睡眠时长不是8小时，

竟是“7小时”？

2021年，《美国医学会杂志》子刊发布了一项涉及超过32万亚洲成年人的研究报告《东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》。研究结果显示，每晚7小时的睡眠是最佳的。当每天的睡眠时间达到7小时时，全因死亡率、心血管疾病和其他原因导致的死亡率达到最低点。然而，当睡眠时间达到8小时时，会增加部分疾病的死亡风险！

这项研究与以往大多数欧美研究不同，其主要研究对象是我们亚洲人群。

研究人员对32万人的睡眠数据进行了收集和分析，经过近14年的随访发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在一种“J型关联”。这种关联表明，7小时的睡眠时间是与全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。具体来说：

男性人群：如果每晚睡眠时间超过7小时，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%。而如果睡眠时间不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

女性人群：与每晚7小时睡眠相比，如果多睡1小时或少睡1小时，全因死亡率都会升高。

除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即睡眠时间在7小时时达到最低点。

为何“最佳睡眠时长”，

不是统一8小时？

为什么有人睡眠时间长，有人睡眠时间短？并非所有人都需要统一的8小时睡眠时间。

2009年，傅颖慧博士（Ying-Hui Fu），这位在加州大学旧金山分校威尔研究所从事睡眠研究的华裔神经科学家，在著名的《科学》期刊上发表文章表示，她和她的团队在一对“短睡眠者”母女身上发现了一种名为“DEC2”的突变基因。

傅颖慧博士（Ying-Hui Fu），USCF官网截图

研究发现，携带“DEC2基因”的人平均每天睡眠时间为6.25小时，比家族中不携带此突变的人（平均每天8.06小时）要短很多。科学家已经确认，这些“天生短睡眠者”并不是因为工作或其他原因被迫少睡，而是他们本身睡得少，并且精力比普通人更加旺盛。

除此之外，傅教授的研究团队在首次发现“短睡基因”之后的2019年，又发现了两个会影响人类睡眠长度的基因“ADRB1”和“NPSR1”。这两种基因会导致不同的人睡眠时间不一样。

所以，如果你也是“觉少”的人，不必担心和焦虑，说不定你就是那种“天赋异禀”的人！

真正好睡眠的标准

你达到了吗？

好睡眠的标准看似很简单，那该如何才能拥有好睡眠，有5点建议如下：

一.保持固定的作息时间：由于工作或个人习惯的影响，许多人的作息时间没有规律，他们不会在固定的时间上床睡觉。长期如此，他们的生物钟变得紊乱，作息时间没有规律，导致睡眠质量下降。

二.营造良好的睡眠环境：光线的强弱会影响体内的昼夜节律，如果在睡前将房间灯光调暗，将身体置于较为昏暗的地方，便能更容易地进入梦乡。此外，枕头的高度和被子的厚度也会在无形中影响睡眠质量。

三.避免过度兴奋：尽量减少一些不利于睡眠的行为。例如，有些人喜欢在睡前观看惊悚或令人兴奋的影片，这些行为会使大脑皮层过度兴奋，导致难以入睡。此外，避免在睡前过度使用大脑也是非常重要的。可以尝试在上午完成一些较为伤脑筋的任务，然后在临睡前做一些较为轻松的事情，使大脑得到放松，这样更容易入睡。

四.适当锻炼增加疲劳感：如果在白天进行足够的活动，身体自然会感到疲劳，晚上在困意袭来时及时入睡，睡眠质量也会相应提高。相反，如果身体没有感到一丝疲惫，想要获得高质量的睡眠就变得非常困难。

五.其它助眠实用技巧：睡觉前，可以喝一杯温水；进行深呼吸、冥想、瑜伽、听舒缓轻音乐等放松身心的活动，缓解身体的紧张和疲劳。当然，良好的空气质量也有助于睡眠。雷神消毒机采用直喷式等离子消毒技术（APJD）,它能产生大量的负氧离子，促进人体新陈代谢，改善人的精神状态，减少人体内的血清素、5-羟色胺等含量，进而容易达到深度睡眠状态。另外，它还能缓解慢性鼻炎、粉尘过敏现象，消除氮氧化物、硫氧化物，从而达到清新增氧的效果。

总之，“并非睡得越多就意味着睡得越好”。每个人的睡眠都存在着较大的差异，具体要结合自己早上起床后的状态来判断睡眠质量是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。所以，大家不要纠结“要不要睡够8小时”，判断好的睡眠标准就是看你早上的精神状态，不断进行调整，你就能找到适合自己的睡眠时长。