肱三头肌锻炼方法

一、核心锻炼动作详解

1. 臂屈伸类动作

哑铃颈后臂屈伸：双手紧握哑铃，高举过头顶，随后屈肘，将哑铃缓慢下放至颈后，感受肱三头肌的伸展。在伸展过程中，确保上臂始终保持垂直，避免肩部的过多参与。

仰卧杠铃臂屈伸：躺在平板上，双手窄握杠铃，手臂伸直向上。然后慢慢屈肘，将杠铃下放至额头前方，再用力推起。做这个动作时，要注意控制动作的速度，避免肘部过度外展，确保动作的流畅性和准确性。

坐姿哑铃颈后臂屈伸：坐在训练椅上，双手持哑铃置于颈后，肘部向前。仅通过三头肌的力量来完成伸展动作，感受肌肉的收缩与伸展。

2. 下压类动作

绳索下压：站立姿势，双手紧握绳索，大臂紧贴身体，通过小臂的力量下压绳索至完全伸展。你可以通过调整握法，如反握或宽握，来刺激不同的肌肉部位。

反握绳索下压动作：采用反握方式握住横杆，下压时肘部向内收，这个动作可以更好地刺激肱三头肌的长头。

3. 推举类动作

窄距卧推：双手间距小于肩宽，杠铃下放至胸部下方。在推起的过程中，保持肘部向内收，这个动作重点刺激肱三头肌。

双杠臂屈伸：身体保持直立，缓慢屈肘，使大臂与地面平行。在推起的过程中，避免身体前倾，这个动作侧重于训练胸部肌肉，但也能锻炼到手臂。

4. 复合动作

碎颅者（仰卧哑铃臂屈伸）：躺在平板上，双手持哑铃或杠铃伸直，然后屈肘，将哑铃下放至头部两侧，再用力推起。在整个过程中，保持肘部的固定。

窄距俯卧撑：双手间距与肩同宽，身体下降时肘部紧贴躯干。这个动作能够强化三头肌的力量。

二、训练计划建议

建议你每周进行两次专项训练，每次选择3-4个动作。每个动作完成8-12次，动作间休息30-60秒，组间休息60-90秒。你可以根据自己的需求选择不同的动作组合，如窄距卧推结合绳索下压和双杠臂屈伸等。

为了提升效果，你可以尝试采用递减组或超级组的方式，增加肌肉的控制力。在动作的下放阶段，控制速度在3秒内，感受肌肉的离心收缩。

三、注意事项

在进行这些动作时，一定要注意保持大臂的固定，避免其他部位的代偿。初学者应选择中等重量，避免关节负荷过大。结合高蛋白饮食，如鸡胸肉、蛋白粉等，促进肌肉的修复和生长。通过这些动作和计划，你可以系统地强化肱三头肌的三个部位长头、外侧头和内侧头，提升手臂的力量和围度。